Хочется высыпаться, быть энергичной, спокойной, довольной собой и наконец-то сделать что-то для себя, но почему-то все время не получается. То одно мешает, то другое. День проходит в заботах, задачах и сообщениях, а вечером хочется только одного — чтобы вас никто не трогал. Есть ощущение, что жизнь проходит мимо.

Вечером вы уже без сил, но именно тогда появляется желание хоть немного пожить для себя. Залипаете в телефон или сериал просто потому, что это единственный момент дня, когда можно расслабиться и подарить себе немного радости.

Перед сном мозг только разгоняется — прокручивает тревоги, разговоры, гениальные идеи, вспоминает обо всем на свете. Хочется просто успокоиться и заснуть — но не получается, мозг не слушает приказа. Обидно: сил нет, а уснуть не получается.

По утрам нет ощущения бодрости и восстановления. Приходится собирать себя по кусочкам, заливаться кофе, чтобы ожить. Мало сил, усталость, и вы уже не помните, было ли когда-то по-другому.

Раздражительность и туман в голове накапливаются как снежный ком. Концентрация падает, сложно сосредоточиться на важном. Тянет на кофе и сладкое. Желания что-то делать особо нет.

Замечаете, что пропадаете в телефоне - чтобы сбежать от усталости, отвлечься от рутины и скуки. В итоге - тревожность и неудовлетворенность только растут. Хотелось расслабиться, а получилось только больше каши в голове. Теряется контакт с собой и ощущение себя.

Вас учили работать, отдавать, заботиться, но не научили отдыхать. Просто полежать 10 минут без дела и послушать собственные мысли или ни о чем не думать — кажется преступлением. Нужно пойти, поехать, найти, купить, позвонить, собрать, приготовить, помыть, написать, погулять, надо-надо-надо. Нет времени на себя, нет времени остановиться, нет возможности отдохнуть. Остановка рождает чувство вины или стыда. И нет навыка — а как это, отдыхать?

Движение или спорт кажутся важной, но совершенно нереализуемой штукой. Тело просит движения, хотя бы простой прогулки в парке, но голова требует полноценной программы тренировок. Если не можешь нормально регулярно тренироваться — то и начинать бессмысленно. В итоге между “полноценной тренировкой” и “ничего не делать” конечно побеждает второе. Движение или тренировки постоянно откладываются до лучших времен.

Вы пробуете что-то сделать, “начать новую жизнь с понедельника”. Рано или поздно что-то идет не так: не получилось лечь вовремя, не успела сделать зарядку. Снова начала и снова бросила. Снова обещала себе - и не сдержала обещание.

И времени вечно нет. День заполнен работой, бытом, делами. На важное для себя не остаётся ни энергии, ни внимания, ни сил. Когда выпадает минутка и можно заняться собой - непонятно, что делать.

День не заканчивается вместе с работой. После основной нагрузки начинается быт. Домашние дела никогда не заканчиваются. Много мелких задач, которые никто не считает настоящей работой. Постоянная ответственность за других. Трудно остаться наедине с самой собой. Чужие потребности постоянно оказываются важнее. Накапливается не только физическая усталость, но и усталость от того, что нужно всё помнить: что купить, кому ответить, что не забыть, что будет завтра.

Нет времени подумать о себе. Нет времени обратить внимание на свои желания. Собственная жизнь кажется недостаточно насыщенной по сравнению с чужой. Нет понимания, а чего вообще хочется-то на самом деле?

Все вроде бы идёт нормально, но ресурса на себя почти не остаётся. День забит работой, домом, детьми, делами, сообщениями, тревогами и мелкими задачами. Вечером хочется просто выдохнуть, побыть одной, отключиться. Но отдых часто заменяется телефоном, сериалами, едой. Это переходит в поздний сон, а затем в утреннюю разбитость. Хочется высыпаться, быть энергичной, спокойной, но нет понимания, с чего начать и нет ощущения, что всё получится.

Кто вы? Заботливая мама, которая отвечает за быт, за детей (и мужа заодно)? Ваш день фрагментирован обязанностями. Выделить время на себя — сложно. С утра до вечера вокруг кто-то что-то просит, спрашивает, ждёт, требует внимания. Тишина и одиночество - редкое удовольствие. Забота о себе воспринимается как что-то второстепенное. Время для себя всегда отодвигается на “потом”. Когда наконец наступает это “потом” - сил уже почти нет.

Вы работаете? Работа забирает силы и концентрацию. Много сообщений, задач, дедлайнов. А после нее начинается вторая смена — дом, быт. Вечером вы дома, но головой еще на работе — отвечаете, планируете, решаете, додумываете. Мозг перегружен, у него нет условий для отдыха.

А может вы еще и на фрилансе? Границы между работой и личным временем размыты. Можно работать вечером, ночью, между бытовыми делами. Нужно умудриться отделить себя от работы и от быта дома.

Нельзя сказать, что есть какие-то проблемы, вроде все нормально. Внешне жизнь кажется обычной. Но внутри накопилась усталость, раздражение, недосып. Не хочется называть себя выгоревшей, не хочется драматизировать. Но есть ощущение, что так больше продолжаться не может.

Не хочется постоянно оставлять себя “на потом”. Сначала дети, партнер, дом, работа, быт, дела, задачи, родители. И только потом, если повезет и сложатся звезды — забота о себе. Вы умеете заботиться. Но чаще о других, чем о себе. Ваше тело, сон и настроение ждут, пока вы разберётесь со всем остальным.

Кроме того, не хочется превращать заботу в ещё один пункт бесконечного списка дел. Сон, спорт, питание — всё вроде важно, но звучит как ещё одна работа. Вы не против изменений. Но вам нужно что-то, что впишется в привычную жизнь.

Хочется чувствовать уверенность. Хочется держать свои обещания. Хочется не ругать себя, а радоваться маленьким действиям, вернуть доверие к себе и ощущение “я молодец”.

Вы устали от курсов. Они куплены, скачаны, лежат в папке — и толку? Информации вокруг много, но от неё не становится понятнее, что конкретно делать. Разовые марафоны быстро заканчиваются. Видео на YouTube дают понимание, но не систему. Не нужен очередной список советов. Нужно внедрение в реальную жизнь — с поддержкой, примерами и простой понятной инструкцией. Нужна простая и понятная структура, инструкция “А мне то сейчас что делать конкретно?”

Не хочется повторять какие-то модные привычки из соцсетей. Хочется делать то, что подойдет конкретно вам, под вашу ситуацию, под ваш загруженный день, под ваш уровень энергии.

Хочется жить лучше, но без насилия над собой. Без токсичной дисциплины, без “марафонов”. Хочется мягкой, человечной, простой системы. Хочется видеть и чувствовать, что вы — не одни. Хочется примера, комфорта и удовольствия от своих действий.

Проблема не в том, чтобы знать, проблема - постоянно делать это в своей жизни.

Вы уже много чего пробовали. Обещали себе ложиться пораньше, не сидеть в телефоне, делать зарядку, делать медитации. Опыт прошлых попыток давит. Не хочется снова и снова начинать всё с начала

Вы не знаете, как подступиться, с чего начать. Хочется и спать и двигаться и не залипать в телефоне, хочется меньше тревоги, хочется чувства контроля над своей жизнью, хочется что-то изменить. Но как? Вариантов слишком много. Страшно выбрать не то. Страшно выбрать слишком большую цель и не выдержать. Хочется маленьких простых шагов, которые легко укладываются в голове.

У вас дети, дом, работа, тревоги, усталость — вы не можете жить по красивой схеме из интернета. Кажется, что жизнь слишком забита и слишком нестабильна, чтобы в нее добавить что-то для себя. То нет времени, то нет сил, а планы часто ломаются. Нужна схема на обычный день — когда устала, не выспалась и все пошло не туда.

Нет времени изучать длинные курсы, из которых потом непонятно что делать. Нет времени разбираться. Никакого желания ковыряться в еще одной большой задаче. Выделить 5-10 минут — да, можно, с понятной простой инструкцией после.

Хочется быть среди людей, которым тоже важны сон, энергия, тело и забота о себе. Хочется ощущения, что вы не одна. Хочется примера, поддержки, комфорта и ощущения “мы вместе”. Хочется общаться с живыми людьми, такими же как вы, а не идеальными образами из рилсов. Хочется среды, где не стыдно сказать “сегодня не получилось”, и получить поддержку, а не нагоняй.

Просыпаться не разбитой, а выспавшейся и отдохнувшей. Вставать с удовольствием, без усталости. Быстрее включаться в день, без необходимости заливаться кофе.

Вечером не проваливаться в телефон, а мягко завершать день. Не требовать от себя уснуть после часа рилсов и переписок. Научиться переходить в режим отдыха. Почувствовать саму себя, свое тело, свои эмоции. Научиться достигать спокойствия, избавляться от тревоги.

Не стать новой версией себя. А добавить в жизнь маленький простой шаг только для себя, с понятной инструкцией: что, когда, где и как делать. Перевести намерение в действие. Выбрать привычку из списка. Сформулировать ее для себя. Привязать к привычному моменту дня. Отмечать выполнение. Адаптировать при необходимости. Поддерживать. Нормально относиться к пропускам и не бросать. Иметь версию даже на самый сложный день, когда нет сил. Не стремиться к идеальному выполнению, а к регулярности и простоте.

Не думать каждый день: делать или не делать. Не спорить с собой. Меньше решений — меньше усталости. Заранее выбрать и сформулировать действие. Пользоваться автоматизмами. Избавиться от внутреннего торга и переговоров с собой.

Без самокритики, без стыда и чувства вины. Получать поддержку в сообществе таких же — кто внедряет и поддерживает свои привычки.
Гордиться собой каждый день. Вернуть доверие к себе. Выполнять маленькие действия регулярно. Сдерживать обещания, данные самой себе. Чувствовать прогресс и радость. Получить опоры, действия только для себя, к которым приятно возвращаться изо дня в день.

Ощутить спокойствие: я знаю, что делаю. Чуть меньше хаоса, тревоги, критики. Пропуски не страшны, вы не одна, маршрут понятен. Можно перестать ругать себя за “неидеальность”, избавиться от вины.

Вернуть себя кусочек своего дня. Получить немного тишины и личного пространства. Чего-то, что принадлежит только вам. Что-то, что принадлежит только вам. Превратить вечер из попытки отключиться в способ восстановления.

Каждый день видеть, что другие тоже внедряют привычки. У них тоже есть сложности. Но есть понимание и общие цели. Есть поддержка. Живые истории. Знать, что вы не одна. Что можно делиться не только успехами, но и сложностями. Ощущать среду, где внедрять и поддерживать привычки — нормально, важно и необходимо.

Привычки — это не про идеальную жизнь, не про жесткую дисциплину, режим или силу воли. Привычки — это способ сделать жизнь легче. Меньше решать. Больше заботиться о себе. Чувствовать не “теперь я всегда обязана”, а “у меня есть действие, которое мне помогает”.

Для тех, у кого проблемы со сном:

• ложиться и спокойно засыпать;
• научиться замедляться и отдыхать вечером;
• меньше залипать в телефоне;
• создать себе ритуал расслабления перед сном;
• просыпаться легче;
• не начинать утро разбитой;
• чувствовать, что сон действительно восстанавливает.

Для уставшей мамы:

• иметь 5–10 минут для себя;
• чувствовать себя не последней в очереди;
• меньше вины;
• больше ощущения «я тоже важна».

Для тех, кто много работает:

• завершать день;
• разгружать голову;
• не сидеть в телефоне после рабочих задач;
• мягко переключаться в режим отдыха;
• спать спокойнее;
• восстанавливать внимание.

Для тех, кто залипает в телефоне:

• не запрещать телефон, а подарить себе возможность отдыхать иначе;
• вернуть личное время;
• вернуть личное время;
• снизить шум в голове перед сном.

Для тех, кто боится начать и снова бросить:

• начать с маленького шага;
• двигаться постепенно;
• не бросить после пропуска;
• увидеть свой прогресс;
• почувствовать доверие к себе.

У вас уже есть разные привычки. Они работают сами по себе. Они сформировались как-то сами и бесконтрольно. Просто некоторые из них могут вам мешать — высыпаться, например. А еще у вас может просто не быть привычек, которые направлены только на вас — чтобы подарить себе радость, отдых, восстановление и комфорт.

Не стоит думать, что вы слабая, ленивая, у вас нет силы воли, что нужно просто собраться и взять себя в руки. Это все глупости. Проблема не в вас, а в вашей системе ежедневных автоматизмов — привычек. Не нужно все контролировать, можно просто настроить среду и маленькие действия. Не нужно отказываться от старых привычек — можно определять неэффективные и постепенно заменять их на эффективные. С вами все в порядке, просто некоторые ваши привычки работают не туда, куда надо.

Автоматизмы есть у всех нас. Например:

• брать телефон в кровать;
• листать рилсы перед сном;
• досматривать сериал, хотя уже хочется спать;
• пить кофе, чтобы дожить до вечера;
• есть сладкое, когда нет сил;
• досыпать на выходных;
• работать/суетиться до самой ночи;
• держать всё в голове;
• не делать пауз;
• переходить от работы сразу в телефон;
• брать телефон утром сразу после пробуждения.

Привычки работают сами по себе, без сознательного решения. Мы тянемся к телефону по какой-то причине, например, расслабиться, снять напряжение, получить немного радости или сбежать от реальности. Мы заливаемся кофе и закидываемся сладкими не потому что “нет дисциплины”, а потому что пытаемся компенсировать усталость. Мозг выбирает знакомое, понятное и близкое — его нельзя в этом винить. Но можно использовать эти механизмы и перенастроить их в своих интересах.

Можно пытаться двигаться на силе воли: “просто лечь пораньше”, “просто собраться”, “просто не есть сладкое”, “просто сделать зарядку”. Но сила воли плохо выдерживает сложные дни, усталость, тревогу, бытовой хаос, перегрузки. Получается шаг вперед и два назад — каждый откат только вбивает клин между вами и вашей уверенностью в себе.

Гораздо проще один раз инвестировать силу воли в то, чтобы научиться двигаться маленькими шагами и постепенно внедрять в жизнь привычки, которые на самом деле помогают. Старая привычка — не враг. Она когда-то что-то для вас делала:

• телефон давал личное время, общение, отвлечение;
• сладкое давало радость и энергию;
• кофе давал бодрость;
• сериал давал отдых;
• суета давала ощущение контроля;
• «с понедельника» давало надежду;
• досыпание на выходных давало компенсацию.

Если телефон помогает отвлечься, но забирает сон — это просто неэффективный способ отдыха. Можно усвоить другой, эффективный по отношению ко сну. Неэффективная привычка — это не повод для стыда. Это подсказка, куда нужно обратить внимание.

Вы не обязаны менять всю жизнь сразу. Мы предлагаем выбрать одну маленькую привычку, которая подходит именно вашей ситуации. Вот несколько примеров.

Если трудно уснуть:

• убрать телефон от кровати;
• выключить телевизор за 20 минут до сна;
• принять теплый душ;
• составить список задач на завтра;
• выписать мысли в дневник или заметки;
• просто подышать в тишине;
• почитать бумажную книгу;
• приглушить свет;
• сделать 5-10 минут растяжки.

Если поздно ложитесь:

• после ужина поставить телефон на зарядку в другую комнату;
• за 30-60 минут до сна провести время без яркого света экранов;
• придумать себе вечерний ритуал и повторять его в одно и то же время;
• заранее приготовить спальню ко сну: приглушить свет, проветрить комнату;
• пить кофе до определенного времени.

Если утром разбитость:

• открыть шторы и постоять 2 минуты у окна;
• просыпаться в одно и то же время;
• не брать в руки телефон первые 5-10 минут;
• выпить воды;
• потянуться или сделать зарядку.

Если беспокоят тревожные мысли:

• выписать их перед сном в блокнот или заметки;
• составить список дел на завтра;
• подышать;
• не читать новости перед сном;
• закрывать рабочие переписки;
• сделать вечерний ритуал для завершения дня.

Если телефон крадет ваш вечер:

• убрать его с кровати;
• поставить на зарядку в другой комнате;
• включить режим “не беспокоить”;
• последние 15-30 минут провести без телефона;
• заменить телефон на бумажную книгу;
• вообще не брать телефон в спальню.

Если напряжено тело:

• сделать 5 минут растяжки;
• принять теплый душ;
• подышать;
• прогуляться 5-20 минут;
• размять шею и плечи;
• сделать свой ритуал расслабления перед сном.

Это не привычки из серии «с понедельника новая жизнь». Это маленькие действия, которые можно делать в обычный день. Такие привычки помогают телу и мозгу получать понятные сигналы: утром — проснуться, днём — двигаться, вечером — замедлиться, ночью — спать. Они постепенно создают условия для более спокойного сна, большей энергии и ощущения, что вы снова заботитесь о себе.

Привычка должна быть такой маленькой, чтобы её можно было сделать в обычный день, когда нет сил и накопилась усталость.

Мы не просто убираем старые привычки. Мы подбираем замену. Вместо рилсов — бумажная книга или душ. Вместо мысленной жвачки — дневник. Вместо вечернего кофе — тёплый напиток без кофеина. Вместо дивана с телефоном — 3 минуты растяжки и потом отдых. Так привычка не ощущается как наказание.

“Настя про привычки” — это закрытый платный Telegram-клуб, где мы вместе внедряем и поддерживаем маленькие устойчивые привычки: сначала для сна и восстановления, дальше — для движения, контроля телефона, отдыха, работы и саморазвития.

Клуб состоит из видео, трекера привычек, блога Насти и сообщества.
Это не курс, где вы посмотрели уроки и дальше сами. Мы не просто рассказываем, как работают привычки. Мы помогаем внедрять и удерживать хорошие привычки в жизни. Клуб — это не только доступ к материалам, но и среда, которая держит в процессе. Знания важны, но главный продукт — внедрение.

Это не марафон на силу воли. Мы не заставляем каждый день быть идеальной. Здесь не нужно доказывать, что вы дисциплинированный человек. Можно идти маленькими шагами, адаптировать привычку и возвращаться после пропусков. Клуб — это не про давление, а про мягкое напоминание.

Вот что будет происходить в клубе:

• Вас добавляют в клуб;
• Вы читаете закрепленное сообщение с навигацией;
• Смотрите короткие видео с информацией про привычки;
• Понимаете, как работают привычки;
• Заходите регулярно в клуб, читаете посты, общаетесь, вдохновляетесь;
• Следите за тем, как Настя и другие участницы клуба внедряют и поддерживают свои привычки;
• Выбираете одну привычку из списка и ведете ее;
• Видите прогресс;
• Получаете поддержку от трекера и сообщества;
• В дальнейшем — выбираете и внедряете другие привычки.

Мы внедряем привычки вместе. Настя тоже ведёт свои привычки. Участницы тоже внедряют свои привычки. У всех могут быть разные привычки, но общий процесс. Все видят живые истории. Можно делиться сложностями. Есть ощущение общей среды. Привычки не остаются одиноким обещанием самой себе.

Видео нужны, чтобы вы поняли, почему раньше привычки не держались, как выбрать подходящую привычку и как внедрять ее в жизнь без силы воли и жесткой дисциплины. Вы быстро разберетесь в механике привычек, увидите свои автоматизмы, подберете первую привычку для себя и научитесь ее внедрять и поддерживать.

Мы разработали трекер привычек с искусственным интеллектом, который работает прямо в вашем Telegram. Он помогает вести привычку, фиксировать выполнение. Главное - вы наглядно видите цепочку уже выполненных действий и получаете удовлетворение после каждого выполнения привычки. Так она лучше закрепляется — через радость и положительное подкрепление.

Сообщество нужно для поддержки процесса. Здесь не нужно публично отчитываться и соревноваться. Можно участвовать в своём темпе: читать, поддерживать других и просить поддержки, делиться, задавать вопросы. Сообщество дает ощущение принадлежности и эффект “мы вместе”. Живые истории, обмен опытом и приятное общение в среде таких же как вы.

Сначала мы работаем со сном — потому что хороший сон дает энергию, настроение, движение и ощущение ресурса. Начинаем с одной привычки для сна. Например: убираем телефон за 20 минут до сна или читаем перед сном бумажную книгу, или выписываем мысли в блокнот, или принимаем теплый душ. Сон - первая ступень заботы о себе.

Обычно привычки бросают потому, что остаются с ними один на один. День закрутился, усталость навалилась, пропустили, стало стыдно — и всё исчезло. Поэтому мы сделали Telegram-клуб “Настя про привычки”: место, где можно идти маленькими шагами вместе. Настя показывает свой путь, трекер помогает вести привычку, обучение объясняет что делать, а сообщество поддерживает, когда хочется бросить. Здесь не нужно быть идеальной. Здесь можно начать с одной маленькой привычки и продолжать в своём темпе.

Привет! Меня зовут Настя и я веду клуб “Настя про привычки”.

Сейчас расскажу, как я вообще пришла к теме привычек и осознанию, что сон — это база для жизни. Всё началось около 4 лет назад. Тогда я без каких-то видимых причин стала часто просыпаться в 3:30-4:30 утра и долго не могла заснуть. Просто открывала глаза и лежала, смотрела в потолок. Я была бодрая, но встать не могла. Лежала, лежала, потом снова засыпала. Потом просыпалась около 6:00. Конечно, первым делом после пробуждения я брала телефон.

Заходила в запрещенную соцсеть, смотрела рилсы. Мне казалось, что так я просыпаюсь и бодрюсь. В итоге полчаса или сорок минут я проводила именно там. Потом пила свой кофе, бегала, завтракала, занималась рутинными делами и начинала работать.

В обед, чтобы взбодриться, я выпивала ещё одну-две кружки кофе. Обычно этого хватало до вечера. Но иногда не хватало — и тогда вечером я тоже выпивала кружечку кофе. При этом я говорила себе: «На меня кофеин вообще не влияет. Я после него прекрасно сплю».

Питание в таком режиме тоже стало соответствующим. Готовить мне ничего не хотелось, поэтому я закидывала в себя всё, что попадалось под руку. Пару кусочков шоколадки с орехами на перекус? Отлично. Чипсы под сериал? Конечно. Иногда я могла съесть целую шоколадку за день, хотя раньше не считала себя сладкоежкой.

Просто у меня не было энергии. Мозг плохо работал, и я пыталась хоть как-то себя взбодрить и подкормить: кофе, шоколад, быстрая еда — всё, что не требовало лишних усилий.

Вечером перед сном я снова лежала в кровати с телефоном: новости, переписки, смешные видео с котиками. Так и засыпала.
Утром всё повторялось заново. В таком режиме я прожила довольно долго. Потом у меня начались мигрени. И выглядела я, честно говоря, не очень: появились синяки под глазами, впали щёки. Но с таким режимом было бы странно ожидать другого.

Я пошла к врачу, сдала анализы. Всё было в норме. Врач развел руками и посоветовал просто пить таблетки. На этом история с врачами закончилась. Я поняла, что искать специалиста, который действительно захочет разобраться в моём состоянии, буду долго.

А ещё мне показалось, что я сама уже нашла решение.
В тот период я много бегала. Я готовилась к марафону, это была моя большая цель. Чтобы вдохновляться, я начала читать книги марафонцев и спортсменов.

И меня удивило, что почти все они говорили об одном и том же: о режиме дня и привычках. Они подчёркивали, как важно соблюдать режим, выстраивать правильные привычки и как сильно это влияет не только на спорт, но и на жизнь в целом.

Эта тема меня зацепила. Я начала искать книги про привычки. После прочтения первой я задумалась: «Что я вообще делаю каждый день? Может быть, дело не столько в моем здоровье, сколько в моих действиях? Много ли сижу в телефоне по вечерам? Когда заканчиваю свой рабочий день и в каком настроении? Когда выпиваю свою последнюю кружку кофе?».

Первое, что я сделала, — выписала всё, что делаю за день. Все привычки и ритуалы. И тогда до меня дошло: моё плохое самочувствие и плохой сон — это результат моих же действий, которые я повторяла изо дня в день на протяжении уже очень долгого времени.

Первой проблемой был телефон. Я хваталась за него при малейшей тревоге: утром, вечером, в любое время дня и ночи, много времени проводила в соцсетях. Я немного ужаснулась, когда посмотрела на экранное время, поэтому начала постепенно убирать его из зоны досягаемости. Сначала оставляла телефон в другой комнате на пять минут. Потом на десять. Потом на пятнадцать. Потом на двадцать. Потом начала оставлять его на зарядке в другой комнате. Постепенно я стала спокойно ложиться без телефона и не проверять уведомления каждые несколько минут, потом отключила рабочие чаты и перестала отвечать на сообщения после 19:00.

И стала гораздо спокойнее. У меня ушли тревога и ощущение, что мне нужно каждую минуту отслеживать, кто и что написал.

Следующей проблемой оказался кофе. Я очень люблю этот напиток, вообще не представляю жизни без него. Но четыре кружки в день, одна из которых вечером, — это уже слишком.

Причём я заметила, что часто пью кофе даже не ради вкуса. Не ради удовольствия, не ради аромата, я просто глотаю его на бегу, потому что мне нужно взбодриться. Я пила кофе за ноутбуком, во время работы, параллельно с какими-то делами или телефоном. Получалось, что кофе есть, а удовольствия от него нет.

Я начала сокращать количество чашек. Сначала убрала вечерний кофе. Потом убрала ещё одну чашку после обеда. В итоге оставила себе две кружки кофе до 14:00.

Сразу скажу: сократить количество кофе мне было сложно, но я понимала, зачем это нужно. Плюс я не убирала весь кофе сразу, а делала это постепенно.

И тут я поняла кое-что: не такая уж я энергичная, как думала.

Когда я стала пить меньше кофе, к концу рабочего дня чувствовала себя как выжатый лимон. Оказалось, что вся моя бодрость держалась на кофеине. А на самом деле я была очень уставшим и перегруженным человеком.

Дальше я обнаружила, что могла часами «жевать» мысленную жвачку: что было сегодня на работе, что сказал клиент, что я ответила, как можно было ответить иначе, что произошло во время какой-то старой ссоры, как надо было поступить шесть лет назад.

Думаю, с этим сталкивались почти все. Поток мыслей подхватывал меня и уносил куда-то далеко. Но ничего не происходило. Я не приходила к решению, не делала выводов, не завершала этот процесс. Просто тратила время и силы на пустое прокручивание.

Что мне помогло?

Вести дневник, писать от руки. Я просто выписывала всё, что было в голове.
Не перечитывала, не структурировала, не старалась писать красиво. Писала как есть: что мне плохо, что я чувствую, что меня тревожит. Писала до тех пор, пока этот бесконечный поток не заканчивался. И с чувством легкости ложилась в кровать. Постепенно мыслей стало гораздо меньше. Видимо, я настолько разгрузила голову, что мне нечего стало «жевать».

Медитировать. К медитациям иногда относятся немного скептически и с опаской. Кажется, это что-то йогическое, сложное и не для обычной жизни, но на самом деле это очень простой и рабочий инструмент. Я пробовала разные варианты: медитации с голосом — где человек мягко направляет внимание на плечи, руки, дыхание, расслабление тела; медитации под спокойную музыку; медитации в тишине, когда ты ничего специально не делаешь, просто дышишь и наблюдаешь за своими мыслями, как они приходят и уходят.

На практике оказалось, что медитация — это не обязательно полчаса сидеть в позе лотоса. Я начинала с 5 минут в день. Смысл медитации для меня был в том, чтобы немного успокоиться, выдохнуть и обратить внимание на то, что происходит внутри — на то, что я чувствую в данный момент.
Так прошло три-четыре месяца. Я выделила для себя основные проблемы и не спеша, шаг за шагом, с ними работала: сначала с телефоном, потом с кофе, потом с мысленной жвачкой. Я не торопилась, потому что сил у меня было не так уж много, чтобы делать всё и сразу.

Постепенно жизнь начала меняться. Когда я стала лучше спать, у меня появилась энергия. Я стала более сконцентрированной. Память работала лучше. Я перестала забывать слова. Мне захотелось больше двигаться.
Когда я начала больше двигаться и быть активнее, мне захотелось лучше есть. Не шоколадки и чипсы, как раньше, а что-то нормальное: крупы, мясо, овощи, не потому, что я стала адептом идеального питания. Просто сравнила, сколько энергии у меня после шоколадки и сколько энергии после нормальной еды. Оказалось, что гречневая каша поддерживает меня гораздо дольше. Зачем есть шоколад, если через десять минут снова голодная и снова нет сил?

Мой рацион начал меняться. Он не стал идеальным. Шоколадки и чипсы никуда полностью не исчезли, и, думаю, не исчезнут. Но их стало гораздо меньше. Получилось так, что, сделав упор только на сон, я изменила гораздо больше, чем ожидала.

Я стала лучше спать — и у меня появилась энергия. Появилась энергия — захотелось двигаться. Стала больше двигаться — захотелось лучше питаться. Стала лучше питаться — стало больше сил работать, жить, тренироваться. И тогда я поняла: сон — это база для всего в жизни.

Что в итоге? За 4 года привычки сильно меня изменили:

• я выстроила режим и стала высыпаться,
• пробежала свой первый марафон,
• активно занимаюсь спортом, много хожу
• делаю зарядку каждое утро,
• эффективнее работаю,
• достаточно спокойно отношусь к смартфону и контролирую время, проведённое в соц сетях,
• путешествую,
• пробую новые увлечения, потому что на них есть время и силы.

Но самое главное - привычки помогают мне гордиться собой и идти к своим мечтам и целям. Да, для внедрения привычек нужны усилия (особенно в первое время), но это всегда того стоит.

Я развиваю клуб “Настя про привычки” для таких же как я. Для тех, кто хочет сделать свою жизнь чуть лучше, насыщеннее, комфортнее, приятнее. Если вам откликается моя история и информация о клубе — приходите, и давайте внедрять и поддерживать хорошие привычки вместе.

Если вы сейчас наблюдаете это:

• плохо спите;
• просыпаетесь разбитой;
• долго не можете уснуть;
• вечером залипаете в телефон;
• день заканчивается не отдыхом, а усталостью;
• утром нет энергии;
• заливаетесь кофе;
• думаете, что надо взять себя в руки;
• кажется, что нужна сила воли;
• пробовали начинать с понедельника;
• ругали себя за срывы;
• не понимаете, с какой привычки начать;
• нет поддержки и понятной системы;
• всё держится на настроении и мотивации.

То приходите к нам в клуб хотя бы на первую бесплатную неделю, чтобы получить это:

• вечер становится спокойнее;
• телефон меньше управляет сном;
• появляется короткий ритуал перехода в отдых;
• мысли выгружаются в дневник;
• сон становится более крепким и глубоким;
• утро становится легче;
• появляется больше энергии;
• кофе перестаёт быть единственным способом выжить;
• появляется ощущение «я что-то делаю для себя»;
• привычка становится маленькой и выполнимой;
• есть поддержка;
• есть трекер;
• есть видимый прогресс;
• появляется уверенность;
• появляется радость от маленьких побед;
• появляется время для себя;
• появляется чувство заботы о себе.

В клубе вам доступны: видео, трекер привычек, блог и сообщество.

Если вы узнали себя — можно не оставаться с этим одной. В клубе “Настя про привычки” мы будем мягко возвращать сон, энергию и заботу о себе через маленькие привычки.

Напишите Насте в ЛС слово “ПЛЮС” — она даст короткую инструкцию и добавит вас в клуб.